Biotin, Vitamin H, Vitamin B7

Viele Namen, 1 geniales Vitamin!

„Die Nahrung soll deine Medizin sein und nicht die Medizin deine Nahrung“ – Hippokrates

Das wasserlösliche Biotin (auch: Vitamin H, Vitamin B7) ist eines der für den Körper essentiellen Vitamine aus dem B-Komplex. Das um 1900 entdeckte Vitamin trägt durch seine Eigenschaft als Coenzym zur Unterstützung des Stoffwechsels eine wichtige Rolle.

Biotin, Vitamin H, Vitamin B7 - Vorkommen in Lebensmitteln

Biotin (Vitamin H) – Vorkommen in Lebensmitteln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die Zufuhr von gesunden Erwachsenen 30–60 μg/Tag als Schätzwert. Für Schwangere und während Stillzeit gilt die gleiche Empfehlung. Für Säuglinge wird die benötigte Biotinmenge mit 5–10 μg/Tag angenommen.

Biotin ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch meistens nur im einstelligen Mikrogramm-Bereich. Die folgende Lebensmittel-Tabelle für tierische und plfanzliche (vegetarische/ vegane) Produkte gibt einen Überblick über die biotinhaltigsten Lebensmittel für eine gesunde Ernährung gegen Biotinmangel:

Biotingehalt in µg/100g in tierischen Produkten

Biotingehalt in µg/100g in pflanzlichen Produkten

Huhn, Leber (216)
Rind, Leber (100)
Hühnerei, Eigelb (50)
Kalb, Niere (42)
Schwein, Niere (33)
Schwein, Leber (28)
Hühnerei (25)
Rind, Niere (25)
Kaviar, echt (13)
Tintenfisch (11)
Auster (10)
Pute, Brust (10)
Renke (10)
Rotbarsch (10)
Gans, Fleisch m. Haut (8)

Karpfen (8)
Rind, Herz (8)
Sardine (8)
Wels (8)
Lachs (7)
Sardelle (7)
Ente, Fleisch (6)
Schwein, Magen (6)
Schwein, Lunge (6)
Sprotte (6)
Aal (5)
Flußkrebs (5)
Rind, Fleisch (5)
Schwein, Fleisch (5)

Sojabohne (60)
Haselnuss (39)
Erdnuss (34)
Walnuss (19)
Champignon (16)
Pistazie (16)
Pfifferling (15)
Shiitakepilz (15)
Steinpilz (15)
Cashewkern (13)
Hafer (13)
Reis (12)
Sesam (11)
Avocado (10)
Gerste (10)
Kürbiskern (10)
Leinsamen (10)

Mandel, süß (10)
Mohn (10)
Pinienkern (10)
Sonnenblumenkern (10)
Erbsen (8)
Bohne, grün (6)
Grünkern (6)
Mais (6)
Paranuss (6)
Spinat (6)
Banane (5)
Buchweizen (5)
Erbse (5)
Feige (5)
Mohrrübe (5)
Passionsfrucht (5)
Roggen (5)

Symptome bei Biotinmangel

Ein Biotinmangel wirkt sich auf den Kohlenhydrat-, den Eiweiß- und den Fettstoffwechsel aus. Folgende Symptome können dabei beim Menschen auftreten:

  • Hautstörungen
  • Depressionen
  • Starke Erschöpfung & Müdigkeit
  • Muskelschmerzen
  • Überempfindlichkeit
  • Halluzinationen
  • Appetitlosigkeit & Übelkeit
  • Haarausfall und/oder Farbveränderung
  • Brüchige, weiche Nägel
  • Erhöhte Cholesterinwert
  • Störung der Herzfunktion
  • Blutarmut
  • Bewegungsstörungen
  • Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen

Ursachen für Biotinmangel

  • Das im Hühnereiklar enthaltene Protein Avidin, kann bei rohem Verzehr dafür sorgen, dass Biotin nahezu vollständig an sich zu binden (sowohl das über Nahrung aufgenommene und von Darmbakterien selbst produzierte). Da Avidin von den Verdauungsenzymen nicht angegriffen werden kann, wird es mit dem Biotin wieder ausgeschieden
  • Patienten mit geschädigter Darmflora (z. B. durch chronischem Alkoholismus oder längerfristiger Antibiotika-Einnahme) oder auch mit einem Kurzdarmsyndrom (mit intravenöser Ernährung) haben oftmals Biotinmangel.
  • Bei einigen Nierenkranken, bei längerer Dialyse-Behandlung, wurde Biotinmangel festgestellt.
  • Antikonvulsiva (Mittel gegen Epilepsie) scheint den Biotinhaushalt ebenfalls zu stören.

Derzeit gibt es keine bekannten negativen Folgen bei einer Überdosierung von Biotin. Selbst beim 200-fachen der empfohlenen Tagesdosis traten in einer Studie keine Nebenwirkungen für den Menschen auf.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) spricht sich als präventive Vorsichtssmaßnahme dennoch dafür aus, dass bei angereicherten Nahrungsmitteln die Tagesdosis eine Biotinmenge von 180 Mikrogramm nicht überschreiten sollte.