Vitamin B12 (Cobalamin) – das Königsvitamin

Vitamin B12 (Cobalamin) wird als König unter den Vitaminen angesehen.

Vitamin B12 – Vorkommen in Lebensmitteln

Vitamin B12 Vorkommen in Lebensmitteln, Cobamalin Mangel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tageszufuhr von etwa 3 Mikrogramm für Jugendliche ab 15 Jahren sowie für Erwachsene. Während der Schwangerschaft und der Stillzeit erhöht sich der Bedarf auf 3,5 bis 4 Mikrogramm.

Nur sehr wenige Nahrungsmittel enthalten Vitamin B12. Hinzu kommt, dass es hitzelabil ist und schnell zerstört wird, beispielweise bei der Nahrungszubereitung mit Grill, Bratpfanne oder Mikrowelle. Dennoch gibt es Lebensmittel, die das Vitamin beinhalten. Gute Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte.

In sehr geringen Maßen kann Vitamin B12 auch in pflanzlichen Produkten enthalten sein, zum Beispiel in Sauerkraut, Algen sowie einigen Arten an Knollen- und Wurzelgemüse. Folgende Tabelle listet das Vitamin B12-Vorkommen in tierischen Lebensmitteln auf (es sind nur Lebensmittel mit einem Gehalt von mindestens 2µg Vitamin B12 aufgelistet):

Vitamin B12 Gehalt in µg/100g in tierischen Produkten

Rind, Leber (67)
Kalb, Leber (62)
Schwein, Leber (40)
Rind, Niere (32)
Kalb, Niere (29)
Kaviar (16)
Schwein, Niere (16)
Auster (14)
Rind, Herz (10)

Kaninchen, Fleisch | 9
Sprotte | 7
Miesmuschel | 7
Kalb, Bries | 6
Entenei | 5
Forelle | 5
Tintenfisch | 5
Rotbarsch | 4
Rind, Fleisch | 4

Kalb, Zunge | 4
Schwein, Herz | 3
Renke | 3
Pferd, Fleisch | 3
Ziege, Fleisch | 3
Schaf, Fleisch | 2
Kalb, Fleisch | 2
Hecht | 2
Schwein, Fleisch | 2

Seeteufel | 2
Schleie | 2
Wels | 2
Jakobsmuschel | 2
Hühnerei, Eigelb | 2
Flusskrebs | 2
Scholle | 2
Steinbutt | 2
Lachs | 2

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Ursachen für Vitamin B12-Mangel:

  • Vegane bzw. vegetarische Ernährung: Veganer stellen die größte Risikogruppe für einen Mangel an Vitamin B12 dar, da sie auf jegliche tierische Produkte verzichten, diese sind für den Menschen jedoch die Hauptquelle für Cobalamine. Ein berühmtes Beispiel für die Folgen einer B12-Mangel-Ernährung war Dr. Schelton, der Begründer der Natürliche-Hygiene-Bewegung in den USA. Er war zum Schluss seines Lebens zehn Jahre bettlägerig.
  • Außerdem kann eine Störung des Aufnahmemechanismus die Ursache für Vitamin B12-Mangel sein: Liegt im Körper ein Mangel am Glykoprotein „Intrinsic Factor“ (ein Protein, gebildet von den Belegzellen des Magens und im 12-Fingerdarm) vor, so kann, relativ unabhängig von der Ernährung, nicht ausreichend Cobalamin aufgenommen werden
  • Pilzbesiedlung und Medikamenteneinnahme (z.B. Säureblocker, Antibiotika, Pille): diese können die Aufnahme von Cobalaminen deutlich verringern. Patienten, die täglich Medikamente schlucken, sollten sich unbedingt einen Methylmalonsäure-Test unterziehen, um den B12-Stoffwechsel zu überprüfen. Das Gleiche gilt für Raucher.

Was sind die Folgen einer Überdosierung von Vitamin B12?

Bisher sind keine negativen Auswirkungen bei einer Überdosierung bekannt. Befindet sich zu viel Vitamin B12 in der Nahrung, nimmt der Körper nicht gleichzeitig mehr davon auf. Er kann sogar das Vitamin gleichzeitig vermehrt ausscheiden. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel bringen somit nicht unbedingt zusätzlichen Nutzen. Diese können jedoch für Menschen mit einer Unterversorgung (zum Beispiel bei Veganern) in Absprache mit einem Arzt ratsam sein.